Zin in een makkelijke, lichte maaltijd na een lange dag? Kabeljauw uit de oven is een uitstekende keuze voor wie snel iets gezonds en lekkers op tafel wil zetten. De malse, witte visfilet vormt een prachtig canvas voor smaakmakers. In dit gerecht zorgen de geroosterde plakjes citroen voor een frisse zuurgraad, terwijl de cherrytomaten in de hitte van de oven openbarsten en hun natuurlijke zoetheid loslaten. Samen met een flinke scheut goede olijfolie en aromatische knoflook ontstaat er een heerlijk lichte saus op de bakplaat. Het resultaat is een hartverwarmend gerecht dat indruk maakt met zijn eenvoud en pure smaken.
€ EURO
€ 1,79
Kabeljauw uit de oven met citroen en cherrytomaatjes
- 10 min voorbereiding
- 15 min koken
- 25 min totaal
Let op de oventijd
Kabeljauw is een delicate vis die razendsnel gaart in een hete oven. Het is belangrijk om de bereidingstijd goed in de gaten te houden, want te ver doorgegaarde vis wordt snel droog en taai. Kijk na ongeveer twaalf minuten of het vlees mooi ondoorzichtig en wit is geworden. Je kunt de gaarheid eenvoudig controleren door zachtjes met een vork in het dikste deel van de filet te prikken. Als de vis direct en soepel in vlokken uit elkaar valt, is de kabeljauw perfect gaar en kun je de bakplaat direct uit de oven halen.
Lekker erbij
Dit gerecht is van zichzelf licht en koolhydraatarm, wat volop ruimte biedt voor smakelijke bijgerechten. Geroosterde krieltjes of aardappelpartjes uit de oven passen hier perfect bij. Je kunt ze eventueel tegelijk met de vis bereiden als je ze wat kleiner snijdt en eerder in de oven schuift. Wil je het extra fris houden? Maak dan een simpele groene salade met knapperige botersla, komkommer en een lichte mosterdvinaigrette. Voor een snelle doordeweekse maaltijd kun je er ook een portie parelcouscous of vers afgebakken stokbrood bij serveren, ideaal om de smaakvolle olie van de bakplaat mee op te deppen.
Bereidingswijze
Stap 1
Verwarm de oven voor
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Pak een ruime bakplaat en bekleed deze eventueel met een vel bakpapier, zodat de vis later niet aan de bodem blijft plakken.
Stap 2
Snijd de ingrediënten
Was de citroenen grondig onder koud water en snijd ze in dunne plakjes. Pel de knoflooktenen, plet ze lichtjes en snijd ze mooi fijn. Was vervolgens de cherrytomaten en laat ze in hun geheel, of halveer ze als ze wat groter zijn.
Stap 3
Maak de bakplaat op
Leg de kabeljauwfilets naast elkaar in het midden van de voorbereide bakplaat en verdeel de cherrytomaten er royaal omheen. Dek de vis af met de schijfjes citroen, strooi de fijngesneden knoflook over het geheel en besprenkel alles tot slot met de olijfolie, een flinke snuf zout en zwarte peper.
Stap 4
Bak de vis
Schuif de bakplaat in het midden van de hete oven. Bak de kabeljauw in 12 tot 15 minuten mooi gaar. Je weet dat de vis klaar is zodra het vlees egaal wit is gekleurd en makkelijk uit elkaar valt als je er met een vork in prikt.
Stap 5
Garneer en serveer
Haal de bakplaat uit de oven en laat de geuren je tegemoet komen. Hak de verse peterselie grof, strooi dit gelijkmatig over de warme vis en tomaatjes, en serveer het gerecht direct.
Voedingswaarden
Dit gerecht is niet alleen ontzettend smaakvol, maar past ook uitstekend in een licht en gebalanceerd wekelijks menu. Kabeljauw is een magere vissoort die rijk is aan hoogwaardige eiwitten, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel zonder zwaar op de maag te vallen. De toevoeging van olijfolie levert plantaardige onverzadigde vetten, terwijl de verse tomaten en citroen zorgen voor extra smaak met nauwelijks calorieën. Doordat het gerecht in de oven wordt bereid, blijven de structuur en voedingsstoffen bovendien heel goed behouden.
Voedingswaarden
| Per 100 g | Per portie (230 g) | |
|---|---|---|
| Energie (kJ) | 402 kJ | 925 kJ |
| Energie (kcal) | 96 kcal | 221 kcal |
| Vet | 4.8 g | 11 g |
| waarvan verzadigd | 0.7 g | 1.6 g |
| Koolhydraten | 2.5 g | 5.8 g |
| waarvan suikers | 1.5 g | 3.4 g |
| Eiwitten | 10.8 g | 24.8 g |
| Zout | 0.32 g | 0.7 g |
| Vezels | 0.5 g | 1.1 g |
