Deze heerlijke vis uit de oven met een krokant korstje van verse peterselie en panko staat in een handomdraai op tafel. Het is een fantastische manier om een simpele kabeljauwfilet om te toveren tot een ware traktatie. De sappige geroosterde tomaatjes, die in dezelfde ovenschaal zacht worden, zorgen voor een friszoet accent. Ze passen perfect bij de hartige, goudbruine korst. Geniet van een lichte maaltijd vol smaak, zonder dat je lang in de keuken hoeft te staan. Ideaal voor een doordeweekse avond of als je onverwachts gasten krijgt.
€ EURO
€ 9,16
Krokante vis uit de oven met een verse peterseliekorst
- 10 min voorbereiding
- 15 min koken
- 25 min totaal
Vegetarisch alternatief
Wil je liever een keer zonder vis koken of schuiven er vegetariërs aan tafel? Dit knapperige peterseliekorstje werkt ook fantastisch op andere ingrediënten. Probeer het eens op dikke plakken verse bloemkool, ook wel bloemkoolsteaks genoemd. Rooster ze eerst een paar minuten voordat je de kruimels erop drukt, anders verbrandt de topping. Een andere geweldige optie is halloumi. Snijd deze stevige kaas in dikke plakken en bedek ze met de panko-mix voor je ze de oven inschuift. Het zoute karakter van de kaas en de frisse citroen en peterselie vormen een uitstekende combinatie.
Lekker erbij
Dit gerecht is heerlijk licht en leent zich uitstekend voor uiteenlopende bijgerechten. Serveer de vis bijvoorbeeld met een frisse quinoa-salade boordevol fijngesneden groenten voor een voedzame maaltijd. Wil je iets meer stevigheid op het bord? Rooster dan tegelijkertijd een bakplaat vol gehalveerde krieltjes met wat extra olijfolie en een takje rozemarijn. Ook gekookte of kort gegrilde groene asperges sluiten perfect aan bij de milde smaak van de witte vis en de dijonmosterd. Met de huidige supermarktprijzen kun je bovendien volop variëren met groenten van het seizoen voor een betaalbare, complete maaltijd.
Bereidingswijze
Stap 1
Verwarm de oven voor
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Bekleed een ruime bakplaat met een vel bakpapier, zodat de vis en de tomaten straks niet vastplakken aan de bodem.
Stap 2
Maak het kruidenmengsel
Hak de verse peterselie heel fijn en doe dit in een kom. Voeg de panko, geperste knoflook, de rasp van de citroen en de olijfolie toe. Meng het geheel goed door tot een vochtige, kruimelige massa en breng op smaak met zout en zwarte peper.
Stap 3
Bereid de vis en tomaten
Dep de vis droog met een stukje keukenpapier en leg de filets op de voorbereide bakplaat. Bestrijk de bovenkant van de vis dun met de mosterd. Verdeel het kruidenmengsel over de filets en druk dit stevig aan. Leg vervolgens de gewassen cherrytomaten rondom de vis.
Stap 4
Bak in de oven
Schuif de bakplaat in het midden van de hete oven. Bak het geheel in ongeveer 12 tot 15 minuten gaar. Het gerecht is perfect als de vis makkelijk uit elkaar valt en de kruidenkorst goudbruin en knapperig is.
Voedingswaarden
Dit visgerecht is een geweldige keuze voor wie op zoek is naar een gebalanceerde en lichte avondmaaltijd. Witte vis zoals kabeljauw is van nature rijk aan eiwitten en arm aan vet. De verse peterselie en de citroen leveren een mooie hoeveelheid vitamines. De olijfolie in het korstje zorgt voor gezonde onverzadigde vetten, wat weer helpt bij de opname van voedingsstoffen. Daarnaast voegen de geroosterde tomaatjes niet alleen veel kleur toe, maar ook voedingsvezels en een natuurlijke zoetheid, zonder dat de maaltijd zwaar op de maag ligt.
Voedingswaarden
| Per 100 g | Per portie (225 g) | |
|---|---|---|
| Energie (kJ) | 502 kJ | 1130 kJ |
| Energie (kcal) | 120 kcal | 270 kcal |
| Vet | 5.2 g | 11.7 g |
| waarvan verzadigd | 0.8 g | 1.8 g |
| Koolhydraten | 5.5 g | 12.4 g |
| waarvan suikers | 0.9 g | 2 g |
| Eiwitten | 12.1 g | 27.2 g |
| Zout | 0.6 g | 1.3 g |
| Vezels | 0.9 g | 2 g |
