Een bakplaatgerecht, ook wel traybake genoemd, is de perfecte manier om doordeweeks zonder veel moeite een smaakvolle maaltijd op tafel te zetten. In deze mediterrane ovenschotel poffen de cherrytomaatjes open in de hitte van de oven, waardoor ze hun zoete sappen loslaten. Zo ontstaat er vanzelf een heerlijke, natuurlijke saus die fantastisch past bij de zachte en milde smaak van de kabeljauw. Voeg daar kleurrijke groenten aan toe en je hebt een lichte, gezonde maaltijd die makkelijk is om te maken en gegarandeerd in de smaak valt.
€ EURO
Mediterrane ovenschotel met kabeljauw en cherrytomaatjes
- 10 min voorbereiding
- 27 min koken
- 37 min totaal
Vegetarische variatie
Wil je een avondje geen vis eten of kook je voor mensen die de voorkeur geven aan een vegetarische maaltijd? Vervang de kabeljauwfilets dan simpelweg door stevige stukken kaas. Dikke plakken halloumi of flinke blokken feta zijn hier echt perfect voor. Deze kaassoorten smelten niet zomaar weg in de warme oven en krijgen juist een onweerstaanbaar geroosterd randje. Hun ziltige karakter is bovendien een uitstekende combinatie met de zoete tomatensappen en de smaak van geroosterde ui.
Lekker voor erbij
Deze lichte ovenschotel is op zichzelf al heel smaakvol, maar met een bijgerecht maak je de maaltijd helemaal af. Omdat de tomaten en olijfolie samen een rijke, knoflookachtige saus onderin de bakplaat vormen, is een stuk vers afgebakken, knapperig stokbrood onmisbaar om je bord mee schoon te deppen. Zoek je een wat steviger bijgerecht, kies dan voor luchtige verse couscous of wat kleine krieltjes. Deze absorberen de heerlijke smaken van de schotel naadloos.
Bereidingswijze
Stap 1
Snijd de groenten
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Was ondertussen de cherrytomaatjes en halveer ze met een scherp mes. Snijd de courgette in hapklare halve manen en pel de rode ui om deze vervolgens in grove partjes te snijden.
Stap 2
Rooster de basis
Verdeel de cherrytomaatjes, de stukjes courgette en de partjes rode ui over een ruime, lage bakplaat. Besprenkel royaal met olijfolie en strooi de gedroogde oregano, wat zout en zwarte peper erover. Schep het geheel goed om en rooster de groenten 15 minuten in de voorverwarmde oven tot ze wat zachter beginnen te worden.
Stap 3
Voeg de vis toe
Haal de hete bakplaat voorzichtig uit de oven en dep de kabeljauwfilets droog. Bestrooi de vis aan beide kanten licht met peper en zout, en nestel ze voorzichtig tussen de geroosterde groenten. Verdeel de zwarte olijven en kappertjes rondom de vis en leg een paar verse schijfjes citroen direct op de kabeljauwfilets.
Stap 4
Bak de ovenschotel gaar
Schuif de bakplaat weer in de oven en bak het gerecht nog 10 tot 12 minuten verder. De vis is klaar wanneer deze mooi ondoorzichtig is en makkelijk uit elkaar valt wanneer je er met een vork in prikt. Garneer de schotel vlak voor het serveren met grof gehakte verse peterselie.
Voedingswaarden
Deze maaltijd is niet alleen heerlijk vol van smaak, maar biedt ook direct een geweldige balans van voedingsstoffen. De zachte witte vis levert hoogwaardige magere eiwitten. Daarnaast zorgen de grote hoeveelheid courgette, verse rode ui en sappige tomaatjes voor een flinke dosis vitamines en vezels. Door het gebruik van olijfolie en zoute olijven ontstaat een licht en gezond geheel, perfect passend binnen een bewuste eetstijl.
Voedingswaarden
| Per 100 g | Per portie (325 g) | |
|---|---|---|
| Energie (kJ) | 406 kJ | 1320 kJ |
| Energie (kcal) | 97 kcal | 315 kcal |
| Vet | 4.5 g | 14.6 g |
| waarvan verzadigd | 0.7 g | 2.3 g |
| Koolhydraten | 2.5 g | 8.1 g |
| waarvan suikers | 2 g | 6.5 g |
| Eiwitten | 8 g | 26 g |
| Zout | 0.4 g | 1.3 g |
| Vezels | 1.5 g | 4.9 g |
