Zin in een makkelijke, voedzame maaltijd die barst van de smaak? Deze Mexicaans getinte ovenschotel met zoete aardappel en zwarte bonen is het perfecte gerecht voor een drukke doordeweekse avond. Het vereist weinig voorbereidingstijd, want de oven doet het meeste werk. Terwijl de blokjes zoete aardappel heerlijk zacht en zoet worden, mengen de Mexicaanse kruiden zich met de bonen, knapperige mais en sappige tomaten. Een royale laag gesmolten kaas maakt het geheel onweerstaanbaar. Bovendien zit dit gerecht boordevol groenten en vezels, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Met een handje verse koriander en romige plakjes avocado als finishing touch zet je een kleurrijk feestje op tafel.
€ EURO
€ 3,75
Ovenschotel met zoete aardappel en zwarte bonen
- 15 min voorbereiding
- 45 min koken
- 60 min totaal
Bewaren en opwarmen
Heb je wat van de ovenschotel over of maak je extra grote porties voor meal prep? Dit gerecht leent zich uitstekend om te bewaren. Laat de restjes volledig afkoelen en bewaar ze in een luchtdicht afsluitbaar bakje. In de koelkast blijft de schotel zeker tot drie dagen heerlijk vers. Het is een fantastische optie voor een snelle en vullende lunch de volgende dag. Opwarmen doe je eenvoudig en snel in de magnetron, of verwarm het in een ovenschaaltje in de oven tot de kaas weer mooi bubbelt en begint te smelten. Bewaar de partjes verse avocado liever apart of snijd ze pas aan op het moment dat je gaat eten, zo voorkom je dat ze bruin worden.
Lekker erbij
Hoewel deze ovenschotel met zoete aardappel en zwarte bonen op zichzelf al een complete en vullende maaltijd is, kun je het gerecht met een paar extra bijgerechten helemaal afmaken. Serveer er bijvoorbeeld een frisse, knapperige groene salade bij met een simpele dressing van olijfolie en limoensap. Dit frisse zuurtje snijdt heerlijk door de rijke smaken van de gesmolten kaas en de aardappel. Voor wat extra structuur en bite zijn een paar handen knapperige tortillachips perfect om in de zachte ovenschotel te dippen. Houd je niet zo van pittig of wil je de kruiden wat verzachten? Een flinke lepel zure room, crème fraîche of dikke Griekse yoghurt bovenop je bord brengt de smaken prachtig in balans.
Bereidingswijze
Stap 1
Verwarm de oven voor en snijd de groenten
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Schil de zoete aardappels en snijd ze in gelijke, hapklare blokjes. Snipper de rode uien grof, snijd de paprika's in stukjes en laat de zwarte bonen en de maïs goed uitlekken en spoel ze af onder de kraan.
Stap 2
Meng de ingrediënten
Verdeel de zoete aardappel, uitgelekte zwarte bonen, maïs, gesnipperde ui en stukjes paprika over een ruime bakplaat of in een grote ovenschaal. Giet de tomatenblokjes erbij, besprenkel met olijfolie en strooi de Mexicaanse kruiden erover. Schep alles zeer goed door elkaar zodat de kruiden zich gelijkmatig verdelen.
Stap 3
Bak de groenten
Schuif de bakplaat of ovenschaal in het midden van de voorverwarmde oven. Bak het groentemengsel in ongeveer 35 minuten gaar. Controleer met een vork of de blokjes zoete aardappel volledig zacht zijn.
Stap 4
Smelt de kaas
Haal de schaal heel even uit de oven. Strooi de geraspte kaas gelijkmatig over de warme groenten en zet het geheel nog zo'n 10 minuten terug in de oven. De schotel is klaar wanneer de kaas prachtig goudgeel gesmolten is en licht begint te borrelen.
Stap 5
Garneer en serveer
Halveer ondertussen de avocado's, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in mooie dunne plakjes. Hak de verse koriander grof. Haal de ovenschotel uit de oven, beleg royaal met de gesneden avocado en bestrooi met de verse koriander vlak voor het serveren.
Voedingswaarden
Deze robuuste ovenschotel is niet alleen heel smakelijk, maar ook een absolute aanrader voor wie graag voedzaam eet. De combinatie van zoete aardappels en zwarte bonen levert een indrukwekkende hoeveelheid voedingsvezels en plantaardige eiwitten, wat goed is voor je spijsvertering en zorgt voor een constante energie afgifte. De verse groenten en de avocado brengen daarbij nog een keur aan essentiële vitamines en goede, onverzadigde vetten. De exacte waarden vind je in de overzichtstabel, berekend voor vier ruime porties.
Voedingswaarden
| Per 100 g | Per portie (700 g) | |
|---|---|---|
| Energie (kJ) | 481 kJ | 3367 kJ |
| Energie (kcal) | 115 kcal | 805 kcal |
| Vet | 4.5 g | 31.5 g |
| waarvan verzadigd | 1.5 g | 10.5 g |
| Koolhydraten | 12 g | 84 g |
| waarvan suikers | 3 g | 21 g |
| Eiwitten | 4.2 g | 29.4 g |
| Zout | 0.35 g | 2.4 g |
| Vezels | 3.8 g | 26.6 g |
